Trening Suchara
Nie miałem
na celu obrażać, poprzez tytuł osób szczupłych, gdyż sam się do nich zaliczam i
wiem jak to jest mieć kosmiczną przemianę materii. Moim zamiarem jest
przedstawienie przykładowego treningu na siłowni, który zagwarantuje
satysfakcjonujący przyrost masy mięśniowej. Oczywiście trening to tylko połowa sukcesu.
Dieta jest co najmniej równie ważna. Będziecie musieli jeść dużo, a raczej
bardzo dużo. Będziecie musieli jeść dobrze, a raczej bardzo dobrze. Poza pracą
większość waszego wolnego czasu spędzicie na siłowni, lub w kuchni. Nie
martwcie się. Wasze drugie połówki zapomną, że mieliście dla nich mało czasu,
gdy po kilku miesiącach T-shirty będą za ciasne.
Przykładowy
trening:
Poniedziałek
Klatka
1.Wyciskanie
sprzed klatki na maszynie (4-5 serii) 12,10,8,6,4 powtórzeń
2.Butterfly
(4-5 serii) 12,10,8,6,4 powtórzeń
Biceps
1. Uginanie
ramion z supinacją hantlami- 4 serie po 12 powtórzeń
2. Uginanie
ramion ze sztangą (szeroki uchwyt)- 4 serie po 12 powtórzeń
Środa
Plecy
1. Ściąganie
uchwytów do klatki na maszynie (4-5 serii) 12,10,8,6,4 powtórzeń
2.
Przyciąganie uchwytów do siebie (4-5 serii) 12,10,8,6,4 powtórzeń
3. Ławka
rzymska (4- 5 serii) max liczba powtórzeń
Triceps
1. Pompki
tricepsowe 4 serie z max liczba powtórzeń
2. Ściąganie
liny z wyciągu górnego 4 serie po 12 powtórzeń
Piątek
Nogi
1. Wypychanie
nóg na maszynie (4-5 serii) 12,10,8,6,4 powtórzeń
2. Prostowanie
nóg na maszynie (4-5 serii) 12,10,8,6,4 powtórzeń
3. Uginanie
nóg na maszynie (4-5 serii) 12,10,8,6,4
powtórzeń
4. Wspięcie
palców na maszynie 4 serie z max liczbą powtórzeń
Barki
1. Unoszenie
rąk w bok na maszynie- 4 serie po 12
powtórzeń
2. Unoszenie
naprzemiennie rąk w przód- 4 serie po 12 powtórzeń
3. Ściąganie
liny z wyciągu górnego- 4 serie po 12
powtórzeń
Poza
przytoczonymi ćwiczeniami polecam na koniec każdego treningu dodać kilka
dowolnych serii na mięśnie brzucha. To dopieści nasze ciało. Większość ćwiczeń
wykonujemy na maszynie, gdyż na początku staramy się, aby siła obu rąk i nóg
się wyrównała. Potem możemy niektóre ćwiczenia zastąpić ich odpowiednikami z
użyciem sztangi i hantli. Jak zauważyliście polecam dużo powtórzeń w serii. Ma
to na celu wywołanie mikrouszkodzeń, które spowodują oczekiwany przyrost masy
mięśniowej. Każda kolejna seria to mniej powtórzeń, ale jeśli to możliwe, zwiększamy delikatnie obciążenie. Z czasem będziemy zmniejszać liczbę powtórzeń, aby pracować nad
szybszą poprawą naszej siły. Trening, który wam przytoczyłem możecie nieco
modyfikować w zależności od wyposażenia waszej siłowni. Jeśli nie możecie któregoś
ćwiczenia rozszyfrować pytajcie się w komentarzach, lub zajrzyjcie na You Tube.
O diecie postaram się napisać kolejnego posta. Jeśli chodzi o suplemeny, to
odradzam ich stosowanie w ciągu pierwszych kilku miesiącach. Na białko i
kreatynę jeszcze przyjdzie czas. Niech masa będzie z Wami!!!
Chochlik drukarski wkradł Ci się do treści posta - w środę to chyba miał być tricek a nie bicek ;)
OdpowiedzUsuńRacjoza! przynajmniej wiem, że ktoś to czyta. Dzienks
Usuń