niedziela, 15 września 2013

Trening Suchara



Trening Suchara

      Nie miałem na celu obrażać, poprzez tytuł osób szczupłych, gdyż sam się do nich zaliczam i wiem jak to jest mieć kosmiczną przemianę materii. Moim zamiarem jest przedstawienie przykładowego treningu na siłowni, który zagwarantuje satysfakcjonujący przyrost masy mięśniowej. Oczywiście trening to tylko połowa sukcesu. Dieta jest co najmniej równie ważna. Będziecie musieli jeść dużo, a raczej bardzo dużo. Będziecie musieli jeść dobrze, a raczej bardzo dobrze. Poza pracą większość waszego wolnego czasu spędzicie na siłowni, lub w kuchni. Nie martwcie się. Wasze drugie połówki zapomną, że mieliście dla nich mało czasu, gdy po kilku miesiącach T-shirty będą za ciasne.
Przykładowy trening:

Poniedziałek
Klatka
1.Wyciskanie sprzed klatki na maszynie (4-5 serii) 12,10,8,6,4 powtórzeń
2.Butterfly (4-5 serii) 12,10,8,6,4 powtórzeń
Biceps
1. Uginanie ramion z supinacją hantlami- 4 serie po 12 powtórzeń
2. Uginanie ramion ze sztangą (szeroki uchwyt)- 4 serie po 12 powtórzeń
Środa
Plecy
1. Ściąganie uchwytów do klatki na maszynie (4-5 serii) 12,10,8,6,4 powtórzeń
2. Przyciąganie uchwytów do siebie (4-5 serii) 12,10,8,6,4 powtórzeń
3. Ławka rzymska (4- 5 serii) max liczba powtórzeń
Triceps
1. Pompki tricepsowe 4 serie z max liczba powtórzeń
2. Ściąganie liny z wyciągu górnego 4 serie po 12 powtórzeń
Piątek
Nogi
1. Wypychanie nóg na maszynie (4-5 serii) 12,10,8,6,4 powtórzeń
2. Prostowanie nóg na maszynie (4-5 serii) 12,10,8,6,4 powtórzeń
3. Uginanie nóg na maszynie  (4-5 serii) 12,10,8,6,4 powtórzeń
4. Wspięcie palców na maszynie 4 serie z max liczbą powtórzeń
Barki
1. Unoszenie rąk w bok na maszynie-  4 serie po 12 powtórzeń
2. Unoszenie naprzemiennie rąk w przód- 4 serie po 12 powtórzeń
3. Ściąganie liny z wyciągu górnego-  4 serie po 12 powtórzeń

       Poza przytoczonymi ćwiczeniami polecam na koniec każdego treningu dodać kilka dowolnych serii na mięśnie brzucha. To dopieści nasze ciało. Większość ćwiczeń wykonujemy na maszynie, gdyż na początku staramy się, aby siła obu rąk i nóg się wyrównała. Potem możemy niektóre ćwiczenia zastąpić ich odpowiednikami z użyciem sztangi i hantli. Jak zauważyliście polecam dużo powtórzeń w serii. Ma to na celu wywołanie mikrouszkodzeń, które spowodują oczekiwany przyrost masy mięśniowej. Każda kolejna seria to mniej powtórzeń, ale jeśli to możliwe, zwiększamy delikatnie obciążenie. Z czasem będziemy zmniejszać liczbę powtórzeń, aby pracować nad szybszą poprawą naszej siły. Trening, który wam przytoczyłem możecie nieco modyfikować w zależności od wyposażenia waszej siłowni. Jeśli nie możecie któregoś ćwiczenia rozszyfrować pytajcie się w komentarzach, lub zajrzyjcie na You Tube. O diecie postaram się napisać kolejnego posta. Jeśli chodzi o suplemeny, to odradzam ich stosowanie w ciągu pierwszych kilku miesiącach. Na białko i kreatynę jeszcze przyjdzie czas. Niech masa będzie z Wami!!!   




2 komentarze:

  1. Chochlik drukarski wkradł Ci się do treści posta - w środę to chyba miał być tricek a nie bicek ;)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Racjoza! przynajmniej wiem, że ktoś to czyta. Dzienks

      Usuń