piątek, 30 października 2015

Praca fizyczna, a trening… czyli jak pogodzić aktywną pracę z aktywnym czasem wolnym

      

     Na przestrzeni lat wykonywałem wiele rzeczy, bo pieniądze są ważne, a rynek pracy jest jaki jest. Praca fizyczna również nie była mi obca. Okres ten wiązał się zawsze z dylematem, jak pogodzić pracowitą większość dnia z pasją jaką jest trening. Taki układ dnia różni się nieco od klasycznego- praca umysłowa z lekkim zmęczeniem fizycznym zwieńczona odświeżającym i relaksującym wysiłkiem do siódmych potów. W przypadku pracy fizycznej sytuacja wygląda zgoła inaczej. Tutaj trening otwiera się się już rankiem, a ten właściwy zaczyna się wieczorem, gdy organizm jest już nieźle wymęczony. Taki tryb pracy jest zazwyczaj jednoznaczny z długotrwałymi czynnościami opartymi na wytrzymałości, oraz częstymi i krótkotrwałymi działaniami siłowymi. Czyli, mówiąc prościej: przynieś, wynieś, podnieś, przytrzymaj itp. Powiem od razu, że pogodzenie ciężkiej pracy z ciężkim treningiem do najłatwiejszych nie należy. Oczywiście dawne doświadczenia z autopsji, oraz ostatnie przemyślenia utwierdzają mnie w przekonaniu, że plan dnia robotnika to nie lada wyzwanie. Ja na szczęście ten etap mam już za sobą, choć nie ukrywam że czasem, mimo wielkiego zmęczenia potrafiłem się lepiej zmotywować do ćwiczeń, niż obecnie. Lżejsza praca i więcej czasu wolnego, momentami wywołuje u mnie błogie lenistwo. Napięty harmonogram dnia sprawia zapewne, że sumienność i dyscyplina jest na wyższych obrotach. Gdy nie masz czasu na nic, to cenisz go bardziej i rozważniej nim gospodarujesz. Wracając do moich wywodów na temat miejsca treningu w życiu pracownika fizycznego, postanowiłem sporządzić kilka metod na poprawę takiego układu.

-Dieta!!!- W życiu każdej osoby poświęcającej swój czas na trening dieta jest świętością. Otóż w przypadku ciężkiej pracy znaczenie diety podnosimy do kwadratu. Jeśli czasu pracy odpowiednio „nie przejesz” twój trening pójdzie niemal na marne. Nie ma takiej opcji żebyś śniadanie potraktował po macoszemu, posiłek w pracy składał się z kawy i kanapeczek z czymkolwiek, w przeświadczeniu że na domowym obiadku się odkuję. To jest zabronione! Śniadanie musi być syte i zbilansowane tj. dużo węglowodanów (część tych złożonych) i trochę tłuszczyku bo energii będziemy potrzebować dużo w tym ciężkim dniu. 9 godzin w takiej pracy to standard, więc 2 (a jak szef nie patrzy zbytnio to nawet 3) posiłki to obowiązek. Szef gania i nie pozwala tracić czasu na łakomstwo, to noś do pracy wafle ryżowe i chrup po kryjomu. Bo przypominam- węglowodany w pracy to obowiązek. Po powrocie z pracy nie daj się ponieść fantazji stęsknionej kobiety i nie pozwól sobie na typowy polski obiad, czyli w opór. Jeśli dobrze „przejadłeś” czas pracy nie potrzebujesz opasłego posiłku. Wszyscy wiedzą że z pełnym brzuchem dobry trening jest mission impossible. Kolacja to zwieńczenie ciężkiego dnia, zatem powinna być lekka, smaczna i białkowa.

-Trening- Tu oczywiście wszystko jest uzależnione od efektów jakie chcesz uzyskać. Jednak przyjmując, że chcesz mieć ogólnie lepszą sylwetkę ważne są następujące elementy. Twoja praca do długi okres eksploatacji twoich mięśni, wykonywających szereg różnych działań. Długi czas pracy jest równoznaczny z poddawaniem mięśni szczególnie wysiłkowi wytrzymałościowemu. Dlatego ten element w naszym planie treningowym powinniśmy ograniczyć. Ważne jest też, by cały trening był jak najbardziej możliwie krótki. Mięśnie potrzebują przede wszystkim siłowych bodźców do wzrostu. Mikrouszkodzenia są nam najbardziej potrzebne. Mówiąc prościej ćwiczenia muszą być 3 seriowe i max do 8 powtórzeń w seriach. Dodajmy, że ciężary powinny wówczas oscylować wokół 70% procent naszych możliwości. Dobrze by było jakby cała sesja treningowa zamknęła się w 70 minutach.  W skali tygodnia proponuję do zamknięciu się w 3 treningach. Jeśli jesteście solidni w pracy i jeszcze bardziej wytrwali na siłowni, organizm będzie działał na wystarczająco dużych obrotach.

-Suplementacja- Długotrwała eksploatacja mięśniowa i nienajlepsze warunki do spokojnych lunchów otwiera furtkę dla żywieniowej pomocy. Szczególnie polecam odżywki węglowodanowo-białkowe, bo będą stanowić dobre wsparcie dla stale pracujących mięśni. Stopniowy dopływ energii w ciężkiej pracy jest nieoceniony, a dobrze odżywiony organizm jest niezbędny do późniejszego podjęcia ćwiczeń właściwych. Całodniowe narażanie się na pocenie i w ogóle podwyższona aktywność skłania do odpowiedniego dostarczania witamin i minerałów. Tu polecam popularne multiwitaminy.

-Złe nawyki robotnika-Jeśli palisz to masz więcej przerw” Brutalne, ale niestety prawdziwe stwierdzenie. Głupio zwracać uwagę pracownikowi z papierosem, że w danym momencie nie pracuje-takie są realia. Jeśli palisz to przeczytaj wyodrębnione hasło na opakowaniu i się zastanów. Jeśli nie palisz, a nie wywalczyłeś sobie równouprawnienia niepalących udawaj, że pracujesz gdy reszta siedzi przy dymku. „Ciężko pracuję, to nie muszę ćwiczyć, lub trening traktuję po macoszemu” Dlaczego zatem większość robotników to nie kolesie z kaloryferami i bicepsami że ohoho? Niestety częstym zwyczajem są ubogie posiłki aż do powrotu z pracy (ciężko pracujące mięśnie są źle odżywione, a metabolizm spowalnia by bronić się przed niską podażą energetyczną). Obiad bywa wcześniej wspomnianym posiłkiem „w opór” zwieńczonym upragnionym browarkiem. Spowolniony metabolizm po takim posiłku bez litości nadmiar energii odkłada w postaci postępującego wówczas bojlera brzusznego. „Ciężko pracuję, ale to nie znaczy, że mam się oszczędzać na treningu” Nadmiernie pracujący organizm to gwarancja braku efektów po ćwiczeniach. Mięśnie muszą mieć czas na regenerację, bo wówczas rosną i przygotowują się do kolejnych wyzwań. Ciągły wysiłek, w szczególności ten wytrzymałościowy prowadzi do potocznie zwanej żylastej muskulatury. Brak klasycznej rzeźby, na rzecz zbitego i żylastego, często chudego ciała. Zamiast mięśniaczka stajemy się źle dożywionym, przemęczonym, ale piekielnie wytrzymałym dźwigiem towarowym. To nie jest właściwa ścieżka.

     To są główne elementy składające się na poprawę rutyny pracownika fizycznego ze sportową pasją. Dlatego właśnie tacy ludzie wzbudzają we mnie wiele szacunku i podziwu. Nie jest łatwo ciężko pracować przez cały dzień i zdobyć się na dodatkowy wysiłek na siłowni. Szczególnie, gdy wielu godzi to jeszcze z życiem rodzinnym. Pozdrawiam hard workerów i mam nadzieję, że moje spostrzeżenia przyniosą choć odrobinę pomocy.                               


4 komentarze:

  1. Skąd ja to znam... pracuję na produkcji i wiem jak ciężko jest pilnować się z posiłkami w pracy.

    OdpowiedzUsuń
  2. Ja jak siedzę i pracuję w domu to bywa, że jestem głodna częściej niż byłabym gdybym w tym domu nie siedziała :)

    OdpowiedzUsuń
  3. Super post. :-)

    http://www.fitnesswomen.pl

    OdpowiedzUsuń
  4. nareszcie znalazłem coŚ o ludziach pracujących.Czy 70 minut to nie za długo ?

    OdpowiedzUsuń