Wesołych Świąt Bożego Narodzenie po prostu!

Zbliża się oczekiwany okres, gdy wszyscy stają się jakby bardziej uśmiechnięci, milsi, po prostu lepsi. Życzę Wam, aby dobry humor, pozytywne nastawienie i energia przepełniała was przez cały rok. Niech praca nad sobą, procentuje. Niech umysł i ciało odnajdą równowagę i harmonię stając się idealnym realizatorem naszych pragnień. Niech dobrzy ludzie lgną do Was niosąc ze sobą ciepło i inspiracje. Wszystko w rytmie pięknych kolęd, pamiętając, że poza prezentami i choinką narodzi się znowu mały Jezusek- największy Inspirator w dziejach.  

Wesołych Świąt życzy Sportstajler

Liebster Blog Award- konfrontacja z pytaniami

 

     Dwa dni temu dostałem nominację blogerskiej zabawy Liebster Blog Awards. Dzięki Magdalenie Półtorak z fitnaobcasach.pl  będę się musiał zmierzyć z jej gradobiciem pytań. To już moja druga nominacja, więc odpowiem na pytania bez kolejnych nominacji nominacji. Zabawa arcy ciekawa i zacieśniająca blogerskie więzi. Zaczynamy zatem!!!

1.Trzy cechy, które w sobie lubisz, które Cię charakteryzują i napisz, dlaczego właśnie te.
Poczucie humoru, wytrwałość i otwartość. Staram się dobrze żyć z ludźmi. Wszystko okraszone radością i wiarą, że dobra energia przyciąga dobrą energię ze zdwojoną siłą.
2. Trzy wady, które utrudniają Ci życie, takie z którymi walczysz i chciał(a)byś się ich pozbyć.
Niezdecydowanie. Tylko jedna cecha, gdyż ona rzutuję na całą resztę. Waham się i zastanawiam się nad błahostkami i przez to tracę czas i niewykorzystane szanse.
3. Wymień i opisz jedną rzecz, którą koniecznie chciał(a)byś zrobić przed śmiercią.
Chciałbym wziąć udział w wyprawie survivalowej w lasach Amazonki. Trudne warunki, ryzyko i mega wyzwanie.
Marzenie!!!
4. Lądujesz na bezludnej wyspie, masz ze sobą wyłącznie trzy przedmioty – jakie i dlaczego?
Nóż, krzesiwo i zapas liny. Polowanie, ogień i lina do potencjalnej budowy chatki/ lub tratwy. Podstawy do przetrwania. Najedzony, ogrzany i osłonięty nocą i jakoś damy radę.
5. Wygrywasz w Lotto milion złotych, na co przeznaczasz wygraną?
Własna firma to moje marzenie. Trochę pobawiłbym się w inwestora. Aha i masa ptasiego mleczka!!!
6. Dlaczego blogujesz i co motywuje i inspiruje Cię do tworzenia kolejnych wpisów?
Blogowanie uzależnia! Inaczej nie potrafię tego wyjaśnić. A sport kocham, więc miłość jest największą inspiracją.
7. Czy uważasz siebie za osobę kreatywną i dlaczego? 
Zawsze staram się radzić sobie w każdych warunkach, zwłaszcza w kwestiach zawodowych. To chyba jest pewna forma kreatywności. Jednakże mogłoby być znacznie lepiej w tym polu. Jest jeszcze nad czym pracować
8. Wyobraź sobie, że możesz posiąść umiejętność gry na jednym instrumencie – jakim i dlaczego?
Mimo, że nie jestem wielkim fanem muzyki skrzypcowej to ten instrument bym wybrał. Bardzo mi imponuje umiejętność gry na nich. Lubię nowoczesne melodie w wersjach wykonanych na klasycznych instrumentach.
9. Wolał(a)byś stracić najcenniejszy posiadany przedmiot, czy zaprzestać blogowania i dlaczego?
Nie dorobiłem się jeszcze wielkiego majątku, a mój blog to moje małe dziecko. Wolę stracić coś materialnego.
10.  Możesz spotkać jedną, dowolną, żyjącą osobę na świecie, kogo byś wybrał(a)?
Jessica Alba, albo Bear Grylls. Ideał piękna, czy ideał życia z pasją? Oto jest pytanie. 
11. Możesz natychmiast spełnić jedno swoje marzenie – które wybierasz i dlaczego? 
Mam własny klub CrossFit pełen endorfin unoszących się dzięki trenującym tam pasjonatom!

Jeszcze raz dziękuję Magdalenie i gorąco pozdrawiam.      

Sporty zimowe- przygotowania treningowe

     Śnieg się zbliża, a z nim pojawiają się uśmiech na twarzach fanów sportów zimowych. Narty i deska na pewno są już wyciągane w niejednym domu. Woskować, czy kopic nowe?-oto jest pytanie. Sprzęt jest niezwykle ważny, ale to my będziemy nim sterować, więc nasz ciało musi być równie gotowe. Nogi muszą być gotowe na szalone wyzwania i niezwykłe przeciążenia. Muszą sprostać naszym chęciom i pragnieniom zimowego szaleństwa. Warto, zatem nasz trening nieco ukierunkować na te dyscypliny. Oto kilka ćwiczeń, które mogą wam w tym pomóc:

Trening przygotowujący do sportów zimowych:
Rozgrzewka- krótkie sprinty, wymachy nóg, wysokie podskoki, przysiady
1. Bieganie, rower, cokolwiek co pobudzi twoje nogi do ruchu i co poprawi twoją wydolność
2. Połóż się na plecach. Pomiędzy stopami umieszczamy piłkę fitball. Unosimy nogi do góry utrzymując stabilnie piłkę między stopami. następnie opuszczamy. Wykonujemy dwie serie przy maksymalnej liczbie powtórzeń.
3. Pozycja jak do klasycznej pompki z tym, że opieramy się na łokciach tworząc z ciała mostek. Unosimy w tym samym czasie lewą ręką przed siebie na wysokość głowy i prawą nogę na tym samym poziomie. wytrzymujemy w tej pozycji 3 sekundy. Wracamy do pozycji startowej. Analogicznie unosimy prawą rękę i lewą nogę. Wykonujemy 10 powtórzeń.
4. Ustawiamy się jedną nogą na bosu odwróconym okrągłą stroną do ziemi. Wykonujemy powoli przysiad i zmieniamy nogę. Wykonujemy 2 serie z maksymalną liczbą powtórzeń.
5. Skaczemy jak najwyżej i lądujemy do pozycji jak w przysiadzie. wykonujemy 2 serie po 15 powtórzeń.
6. Brzuszki skośne. Kładziemy się na plecach i przy wykonaniu brzuszka lewym łokciem dotykamy zgiętego w tym samym momencie prawego kolana. Potem prawy łokieć i lewe kolano. wykonujemy 2 serie po maksymalnej liczbie powtórzeń.
Rozciąganie. Wszystkie ćwiczenia rozciągające jakie znasz szczególnie te dotyczące nóg.

      Trening ten ma za zadanie wzmocnienie mięśni nóg, uelastycznienie naszego ciała i jego dobre rozciągniecie. Wykonujcie go 2 razy w tygodniu. Zjazd ze stoku to liczne zmiany naszej sylwetki w zależności od terenu, szybkie reagowanie na uskoki, liczne skręty itd. Musimy być na to wszystko gotowi, by nasza głową zakrzątały jedynie frajda, prędkość i ewolucje na stoku. Ja jeszcze nie wiem, czy się wybiorę na narty w tym roku, ale dla pewności nogi będą dopieszczane. Przygotowania do zimowego szaleństwa czas zacząć!!!

Praca fizyczna, a trening… czyli jak pogodzić aktywną pracę z aktywnym czasem wolnym

      

     Na przestrzeni lat wykonywałem wiele rzeczy, bo pieniądze są ważne, a rynek pracy jest jaki jest. Praca fizyczna również nie była mi obca. Okres ten wiązał się zawsze z dylematem, jak pogodzić pracowitą większość dnia z pasją jaką jest trening. Taki układ dnia różni się nieco od klasycznego- praca umysłowa z lekkim zmęczeniem fizycznym zwieńczona odświeżającym i relaksującym wysiłkiem do siódmych potów. W przypadku pracy fizycznej sytuacja wygląda zgoła inaczej. Tutaj trening otwiera się się już rankiem, a ten właściwy zaczyna się wieczorem, gdy organizm jest już nieźle wymęczony. Taki tryb pracy jest zazwyczaj jednoznaczny z długotrwałymi czynnościami opartymi na wytrzymałości, oraz częstymi i krótkotrwałymi działaniami siłowymi. Czyli, mówiąc prościej: przynieś, wynieś, podnieś, przytrzymaj itp. Powiem od razu, że pogodzenie ciężkiej pracy z ciężkim treningiem do najłatwiejszych nie należy. Oczywiście dawne doświadczenia z autopsji, oraz ostatnie przemyślenia utwierdzają mnie w przekonaniu, że plan dnia robotnika to nie lada wyzwanie. Ja na szczęście ten etap mam już za sobą, choć nie ukrywam że czasem, mimo wielkiego zmęczenia potrafiłem się lepiej zmotywować do ćwiczeń, niż obecnie. Lżejsza praca i więcej czasu wolnego, momentami wywołuje u mnie błogie lenistwo. Napięty harmonogram dnia sprawia zapewne, że sumienność i dyscyplina jest na wyższych obrotach. Gdy nie masz czasu na nic, to cenisz go bardziej i rozważniej nim gospodarujesz. Wracając do moich wywodów na temat miejsca treningu w życiu pracownika fizycznego, postanowiłem sporządzić kilka metod na poprawę takiego układu.

-Dieta!!!- W życiu każdej osoby poświęcającej swój czas na trening dieta jest świętością. Otóż w przypadku ciężkiej pracy znaczenie diety podnosimy do kwadratu. Jeśli czasu pracy odpowiednio „nie przejesz” twój trening pójdzie niemal na marne. Nie ma takiej opcji żebyś śniadanie potraktował po macoszemu, posiłek w pracy składał się z kawy i kanapeczek z czymkolwiek, w przeświadczeniu że na domowym obiadku się odkuję. To jest zabronione! Śniadanie musi być syte i zbilansowane tj. dużo węglowodanów (część tych złożonych) i trochę tłuszczyku bo energii będziemy potrzebować dużo w tym ciężkim dniu. 9 godzin w takiej pracy to standard, więc 2 (a jak szef nie patrzy zbytnio to nawet 3) posiłki to obowiązek. Szef gania i nie pozwala tracić czasu na łakomstwo, to noś do pracy wafle ryżowe i chrup po kryjomu. Bo przypominam- węglowodany w pracy to obowiązek. Po powrocie z pracy nie daj się ponieść fantazji stęsknionej kobiety i nie pozwól sobie na typowy polski obiad, czyli w opór. Jeśli dobrze „przejadłeś” czas pracy nie potrzebujesz opasłego posiłku. Wszyscy wiedzą że z pełnym brzuchem dobry trening jest mission impossible. Kolacja to zwieńczenie ciężkiego dnia, zatem powinna być lekka, smaczna i białkowa.

-Trening- Tu oczywiście wszystko jest uzależnione od efektów jakie chcesz uzyskać. Jednak przyjmując, że chcesz mieć ogólnie lepszą sylwetkę ważne są następujące elementy. Twoja praca do długi okres eksploatacji twoich mięśni, wykonywających szereg różnych działań. Długi czas pracy jest równoznaczny z poddawaniem mięśni szczególnie wysiłkowi wytrzymałościowemu. Dlatego ten element w naszym planie treningowym powinniśmy ograniczyć. Ważne jest też, by cały trening był jak najbardziej możliwie krótki. Mięśnie potrzebują przede wszystkim siłowych bodźców do wzrostu. Mikrouszkodzenia są nam najbardziej potrzebne. Mówiąc prościej ćwiczenia muszą być 3 seriowe i max do 8 powtórzeń w seriach. Dodajmy, że ciężary powinny wówczas oscylować wokół 70% procent naszych możliwości. Dobrze by było jakby cała sesja treningowa zamknęła się w 70 minutach.  W skali tygodnia proponuję do zamknięciu się w 3 treningach. Jeśli jesteście solidni w pracy i jeszcze bardziej wytrwali na siłowni, organizm będzie działał na wystarczająco dużych obrotach.

-Suplementacja- Długotrwała eksploatacja mięśniowa i nienajlepsze warunki do spokojnych lunchów otwiera furtkę dla żywieniowej pomocy. Szczególnie polecam odżywki węglowodanowo-białkowe, bo będą stanowić dobre wsparcie dla stale pracujących mięśni. Stopniowy dopływ energii w ciężkiej pracy jest nieoceniony, a dobrze odżywiony organizm jest niezbędny do późniejszego podjęcia ćwiczeń właściwych. Całodniowe narażanie się na pocenie i w ogóle podwyższona aktywność skłania do odpowiedniego dostarczania witamin i minerałów. Tu polecam popularne multiwitaminy.

-Złe nawyki robotnika- „Jeśli palisz to masz więcej przerw” Brutalne, ale niestety prawdziwe stwierdzenie. Głupio zwracać uwagę pracownikowi z papierosem, że w danym momencie nie pracuje-takie są realia. Jeśli palisz to przeczytaj wyodrębnione hasło na opakowaniu i się zastanów. Jeśli nie palisz, a nie wywalczyłeś sobie równouprawnienia niepalących udawaj, że pracujesz gdy reszta siedzi przy dymku. „Ciężko pracuję, to nie muszę ćwiczyć, lub trening traktuję po macoszemu” Dlaczego zatem większość robotników to nie kolesie z kaloryferami i bicepsami że ohoho? Niestety częstym zwyczajem są ubogie posiłki aż do powrotu z pracy (ciężko pracujące mięśnie są źle odżywione, a metabolizm spowalnia by bronić się przed niską podażą energetyczną). Obiad bywa wcześniej wspomnianym posiłkiem „w opór” zwieńczonym upragnionym browarkiem. Spowolniony metabolizm po takim posiłku bez litości nadmiar energii odkłada w postaci postępującego wówczas bojlera brzusznego. „Ciężko pracuję, ale to nie znaczy, że mam się oszczędzać na treningu” Nadmiernie pracujący organizm to gwarancja braku efektów po ćwiczeniach. Mięśnie muszą mieć czas na regenerację, bo wówczas rosną i przygotowują się do kolejnych wyzwań. Ciągły wysiłek, w szczególności ten wytrzymałościowy prowadzi do potocznie zwanej żylastej muskulatury. Brak klasycznej rzeźby, na rzecz zbitego i żylastego, często chudego ciała. Zamiast mięśniaczka stajemy się źle dożywionym, przemęczonym, ale piekielnie wytrzymałym dźwigiem towarowym. To nie jest właściwa ścieżka.

     To są główne elementy składające się na poprawę rutyny pracownika fizycznego ze sportową pasją. Dlatego właśnie tacy ludzie wzbudzają we mnie wiele szacunku i podziwu. Nie jest łatwo ciężko pracować przez cały dzień i zdobyć się na dodatkowy wysiłek na siłowni. Szczególnie, gdy wielu godzi to jeszcze z życiem rodzinnym. Pozdrawiam hard workerów i mam nadzieję, że moje spostrzeżenia przyniosą choć odrobinę pomocy.                               

Jest Zumba, jest zabawa i jest moc!

   Nie jestem zawodowym instruktorem Zumby, choć moja praca daje mi możliwość prowadzenia zajęć w jej duchu. Im więcej poprowadzonych treningów mam za sobą, tym pewniejszy jestem, że jej twórcy trafili w dziesiątkę. Dobra zabawa i skuteczny trening to dwa główne elementy definiujące tę odmianę fitnessu.

   Zumba to idealne połączenie treningu cardio, ćwiczeń zwiększających ruchliwość w stawach, angażując przy tym bardzo dużą ilość mięśni. Refleks, rytmika, pamięć ruchowa i jeszcze masa innych zalet, których nie sposób wymienić. Po takim treningu odkrywa w sobie latynoski pierwiastek, a przynajmniej zwiększoną chęć do tańca i w ogóle ruchu. Taki wachlarz rytmów i dowolność układów pozwala na dobranie sobie czegoś w zależności od gustu i poziomu umiejętności. Jedna sesja Zumby to 30-50 minut i to wystarczy, by dać sobie wycisk i nafaszerować swoje ciało solidną dawką endorfin. Ja osobiście polecam na zakończenie dodać, choćby krótką serię brzuszków co da nam dodatkowy tj. wspaniały efekt poprawy sylwetki. W internecie jest masa gotowych choreografii, a więc można śmiało testować tę formę nawet w domu. Oto postaci, które moim zdaniem są cennym źródłem inspiracji w świecie Zumby. Nie ukrywam, że to oni uczą mnie i dają natchnienie na kolejne zajęcia:
-Nevena i Goran- Hiszpańska para, prowadząca zajęcia na całym świecie. Intensywne treningi, lecz układy są z typu "do ogarnięcia" NeveaniGoran-trening
-Stefy i Mary- Dwie piękne Włoszki, których układy to przygody. Ciekawe i stanowiące wyzwanie choreografie. Utwory do układów to rarytasiki, więc skakanie do nich to zawsze przyjemność. StefyiMary
-Przemek Waszczyszyn/Przemyslove- Polski inspirator rodzaju męskiego. Treningi dają wycisk, a układy uzależniają. Czego chcieć więcej Przemyslove-trening
-Aya Level- Francuzka, w której płynie również krew rodem z Libii i Wybrzeża Kości Słoniowej. Więc temperament i i taneczna dusza z dwóch kontynentów. Układy są bardzo trudne, a dla drewnowatych facetów jak ja niemal mistycznie nieosiągalne. Choreografie czerpiące z wielu tańców i kładące duży nacisk na pracę pośladków. Umie wydobyć kobiecość i z każdej choćby początkującej adeptki. AyaLevel-trening

Recenzja "Zamień chemię na jedzenie" Julity Bator

   Ludzie którzy mnie dobrze znają, wiedzą że mam obsesyjną manierę czytania opisu składników na tylnej części opakowania produktów. Zawsze muszę coś wtrącić, że to niezdrowe, to sztuczne, a to tańszy zamiennik itp. Wiem, że przez to czasami denerwuje ludzi i słyszę wówczas standardową odpowiedź: gdyby wszystko było takie trujące, to ludzie by dawno poumierali. Do niedawna faktycznie miałem wrażenie, że może nieco przesadzam. Wszystko zmieniło się za sprawą pani Julity Bator.
   Zamień chemię na jedzenie uświadomiło mi moją rację. Mało tego, moja dotychczasowa wiedza była szczątkowa, a poziom jakości tego co jemy jest jeszcze gorszy niż myślałem. Normy ustanowione przez nasze państwo pozwalają na duże pole do popisu dla chemików z branży żywności, a rentowność i masowość stoi zdecydowanie ponad jakością i funkcjonalnością.na domiar złego producenci mają nawet ciche przyzwolenie na stosowanie tajemniczych składników, które przy małej ilości nie będą spędzać snu z powiek kontrolerom żywności. Nie ma tu racji bytu zasada: tyle trucizny łyżka co i miska.

   Co do genezy i konstrukcji książki sytuacja prezentuje się arcy interesująco. Julita Bator pisze z perspektywy matki, która zaniepokojona problemami zdrowotnymi swoich dzieci szuka źródła problemów. Śledztwo zaprowadziło ją do własnej kuchni, a dokładniej do żywności w niej będącej. To właśnie opisy składu produktów okazały się przyczyną min. alergii i innych problemów zdrowotnych jej dzieci, a nawet ich samopoczucia.
  Autorka uczy jak czytać etykiety produktów, co jest na niej pożądane, a czego unikać. Pokazuje jak świadomie wybrać się na zakupy i przy tym nie zbankrutować. Książka zawiera również proste sposoby na to jak z zakupionych zdrowych składników przyrządzić smaczne posiłki. Odsłania nam kulisy działania producentów i kontrolerów jakości, gdzie pieniądze zawsze wygrywają. Konsumenci są jedynie oszukiwaną i podtruwaną grupą dostarczającą dochody. Koncerny lobbują na państwa, by wszelkie normy i restrykcje były dla nich korzystne. A żywność ekologiczna bywa ekologiczna tylko z nazwy. Zamień chemię na jedzenie jest przewodnikiem jak poruszać się po sklepie i kuchni by nie szkodzić sobie i swoim bliskim. Nawet nie zdajemy sobie sprawy często jak "E" na etykiecie może na nas wpłynąć. Alergie, ospałość, zaburzenie koncentracji, czy ogólnie słabsza odporność może mieć związek z naszą dietą. Oczywiście trudno wyeliminować chemią z diety całkowicie. Taka ciągła obsesja może doprowadzić do szaleństwa, ale choćby nieco większa rozwaga przy zakupach może nam dać sporo korzyści. Książkę czyta się przyjemnie, a jej konstrukcja sprawia że możemy w każdej chwili odnaleźć to co nas interesuje. Zawiera masę tabel, przepisów i porad co sprawi, że szybko nabierzemy nawyku selekcji  żywności i większej rozwagi. Jednym słowem POLECAM!

Zapachy, które dają kopa!

   Powszechnie wiadomo, że do osiągnięcia coraz lepszych efektów treningowych znaleźć można masę wspomagaczy. Ukierunkowana dieta, odpowiednia suplementacja, zmiany w planie treningowym i wiele innych. Zastanawialiście się czy można pomóc sobie w tej kwestii poprzez nasz nos i jego zmysł powonienia? Otóż, odpowiedź jest twierdząca. Świat zapachów stoi otworem dla osób oddających się ćwiczeniom poprzez swoje wszechstronne działanie. Aromaterapia, bo o niej mowa, zatacza coraz szersze kręgi działania w naszym życiu codziennym. Dlaczego więc, nie wykorzystać jej do treningów.
   Poprzez odpowiednie użycie olejków eterycznych możemy zrobić ogromną przysługę i przyjemność naszemu ciału. Dodajmy też, że owe olejki muszą być wysokiej jakości bez wsparcia składu syntetycznymi dodatkami. Mówiąc wprost należy ich szukać na tych droższych półkach w sklepach. Formy i dawki ich stosowania są następujące:
-5-10 kropli w kominkach aromaterapeutycznych (do wody wlewamy olejek, a poprzez podgrzanie świeczką następuje rozprowadzenie się zapachu w pomieszczeniu tzw. inhalacja)
-10-15 kropli podczas kąpieli w wannie (zanurzamy się w ciepłej i aromatycznej wodzie)
-15-30 kropli do 50 ml oleju roślinnego do masażu 

   Pamiętajcie, że olejków nie stosujemy doustnie i nie używamy ich w nierozcieńczonej wersji na skórę. Pierwsze ich użycie potraktujcie jako test alergiczny, gdyż wiele zapachów należy do grupiy alergenów. Efektów uczuleniowych byśmy nie chcieli, więc po pierwszych dziwnych symptomach zrezygnujcie z danego olejku. Odradza się też ich stosowanie dla kobiet w ciąży
 
   Działanie olejków jest wszechstronne. Dzielimy je na stymulujące, odświeżające, relaksujące, pobudzające seksualnie i lecznicze. Oczywistym jest, że osoby trenujące najbardziej zainteresuję te stymulujące przed ćwiczeniami i te relaksujące. Na zakwasy i kontuzje przydadzą się te uśmierzające ból.  Oto lista kilku olejków, które pomogą nam w niektórych kwestiach:        

Olejek bazyliowy- pobudza, rozgrzewa, uśmierza ból mięśniowy
Olejek cynamonowy- rozgrzewa i relaksuje, dobry po bieganiu w zimnych warunkach pogodowych
Olejek drzewa różanego- antydepresant, żeby być stale otwartym na nowe wyzwania
Olejek eukaliptusowy- niweluje zmęczenie
Olejek jałowcowy- stymuluje, niweluje zmęczenie, przyspiesza trawienie i osłabia efekt kaca
Olejek majerankowy- uśmierza ból mięśni, pomaga w zdrowym i regenerującym śnie
Olejek mięty pieprzowej-pobudza i pomaga w koncentracji
Olejek paczulowy- wspomaga odchudzanie, zmniejsza apetyt, pobudza
Olejek szałwiowy- przeciwbólowy, pobudzający, może wywoływać euforię 
Olejek waniliowy- relaksuje
   
   Polecam przeprowadzenie sesji inhalacyjnej przed treningiem, żeby się dodatkowo pobudzić. Po treningu gorąca i regenerująca kąpiel na pewno przyniesie niesamowite rezultaty. Delikatny masaż relaksującą i przeciwbólową kompozycją też może okazać się strzałem w dziesiątkę. Choć działanie aromaterapii jest potwierdzone badaniami, wciąż wielu naukowców podchodzi do niej sceptycznie. Warto zwrócić uwagę, że poza faktycznym działaniem zapachów duże znaczenie ma nasza wiara w ich skuteczność. Warto zatem spróbować i samemu ocenić. Poza bezpośrednim działaniem świat zapachów jest na tyle ciekawy, że sama jego eksploracja przynosi satysfakcję.

Sport to zdrowie, czyli nieco naukowych konkretów.

   Sport to zdrowie, jest to tak popularny slogan, że chyba każdy go zna i powtarza. Czy to nas motywuje, czy też nie, to już bardziej złożona sprawa. Wielu z nas to powtarza, ale czy wiemy jak konkretnie treningi oddziaływają na nasze ciało. Postanowiłem poszperać w literaturze, aby przybliżyć jak dokładnie sport wpływa na poszczególne elementy naszego stanu zdrowia. Co się w nas zmienia na lepsze dzięki aktywności. A wszystko poparte naukowymi badaniami. Żeby hasło "sport to zdrowie" miało głębszy wydźwięk i bardziej przemawiało do wyobraźni.

   Oto elementy naszego organizmu, gdzie zachodzą największe i co ważne, najbardziej pozytywne zmiany:
-układ krążenia- u osób prowadzących aktywny tryb życia zaobserwowano niższą spoczynkową częstość skurczów serca. Średnia spoczynkowa częstość skurczów to 72 uderzenia na min. natomiast u osób trenujących jest to już poniżej 60 uderzeń na min. Ma na to wpływ wzrost masy i objętości mięśnia sercowego, czyli nasz silnik staje się większy i silniejszy. Największy wzrost serca obserwuje się u osób trenujących sporty wytrzymałościowe. Ma to bezpośrednie przełożenie na zwiększenie możliwości przepompowania krwi. Co za tym idzie większa ilość tlenu jest dostarczona naszemu ciału.
-układ ruchowy i kostny- regularna aktywność poprawia koordynację ruchowo-mięśniową. Precyzja, szybkość i siła mięśni ulega znaczącej poprawie, co również wpływa na efektywniejsze gospodarowanie energią. Przekłada się to na zapobieganie wadom postawy, a w późniejszym wieku ograniczeniu bólu kręgosłupa (mięśnie stabilizujące skuteczniej utrzymują prostą sylwetkę). mięśnie stają się lepiej ukrwione, stawy są lepiej odżywione i kaletki maziowe lepiej je "oliwią". Nasze tkanki kostne stają się masywniejsze, mocniejsze i lepiej zmineralizowane, co zapobiega osteoporozie.
-układ oddechowy- najprostszym dowodem na poprawę w tym zakresie jest zwiększenie się pojemności życiowej płuc. Wpływ na to ma zwiększenie ruchomości klatki piersiowej, oraz większą siła mięśni oddechowych. Dlatego właśnie podczas wchodzeniu po schodach łatwo zauważyć kto regularnie trenuje, a kto dostaje zadyszki już na 2 piętrze.Osoby aktywne oddychają wolniej, jednocześnie pobierając więcej tlenu, a co ważne lepiej owy tlen wykorzystując.
-objętość i skład krwi- aktywni ruchowo mogą się poszczycić większą objętością o około 15-20%. Wzrost ten umożliwia przetransportowanie większej ilości tlenu do naszego organizmu. Co więcej krew skuteczniej owy tlen przekazuje tkankom. Problemy miażdżycowe, przez ten piekielny zły cholesterol stają się obecnie przypadłością cywilizacyjną. Jednak trening i na to ma odpowiedź. Krew aktywnej osoby jest bogatsza w ten zdrowy cholesterol, co oddala od nas te zagrożenie. Towarzyszy temu również intensywniejsza produkcja enzymów uniemożliwiająca osadzaniu się w ściankach naczyń krwionośnych. Tu kłania się zmniejszone ryzyko choroby wieńcowej.
-gospodarka hormonalna- u osób aktywnych zauważono obniżoną produkcję insuliny przez trzustkę. Ma to zbawienny wpływ dla osób z cukrzycą, gdyż zmniejsza to zapotrzebowanie na wspomaganie lekowe poprawiające tolerancję glukozową. Osobom otyłym natomiast, redukuje zaburzenia metaboliczne i zmniejsza ryzyko cukrzycy i nadciśnienia tętniczego. Sport ma bezpośredni wpływ na zwiększoną produkcję endorfin. Przekłada się to na zwiększoną odporność na ból mięśniowy i ogólnie zwiększa tolerancję organizmu dla ciężkiego wysiłku. Endorfiny w widoczny sposób poprawiają samopoczucie, nastrój i kontrolę emocji. Dlatego powszechnie uważa się sport za panaceum na smutki. Endorfiny, a raczej ich pozytywne konsekwencje uzależniają, dlatego tak często sale treningowe, bieżnie itp. stają się naszym drugim domem.
-układ odpornościowy- wieloletnie badania wykazały, że osoby trenujący na umiarkowanym poziomie wykazują podniesioną odporność na choroby górnych dróg oddechowych. Często ze zdziwieniem dostrzec można zachorowania znajomych ubranych grubo i unikających wychodzenia na zewnątrz w okresie zimowym. Gdzie osoby biegające w zimnej aurze zdają się być odporne na nieszczęsną grypę. Aktywność ruchowa sprzyja skuteczniejszej gospodarki makro i mikro elementami, oraz utrzymaniu równowagi kwasowo-zasadowej.
-zdrowie psychiczne-  sport pozwala wyładować wszelkie napięcia psychoemocjonalne, a w dzisiejszych skomplikowanych czasach jest ich mnóstwo. Zwiększa odporność na lęki i zapobiega/łagodzi objawy depresji. Poprawia samoocenę i podbudowuje naszą pewność siebie. Stajemy się szczęśliwsi i bardziej otwarci. Pracowitość na treningach przekłada się do hartowania charakteru i gotowości na wszelkie trudności.
 
    Moim zdaniem przytoczyłem solidną porcję informacji zawierających się w prostym stwierdzeniu "sport to zdrowie". Takie naukowe wywody niech staną się dodatkowym bodźcem trzymającym nas po tej zdrowszej stronie mocy. Mimo, że zazwyczaj stroniłem w swoich tekstach od nieco nudnawej teorii, ale uznałem jej zasadniczość w tym przypadku. Czasami fakty lepiej przemawiają do niektórych od zwykłego stwierdzenia, że warto trenować bo jest nam wówczas fajnie i lepiej się czujemy. Jeśli daliście radę przeczytać ten artykuł do końca, to oznacza, iż macie wytrwały i silny charakter by walczyć o najwyższe cele.
         
Literatura, bez której ten teks nie mógłby powstać:
-Dziak A, Nazar K. Medycyna Sportowa. Warszawa 1991
-Kozłowski S. Nazar K. Wprowadzenie do fizjologii klinicznej. Warszawa 1995
-Wit B. Układ odpornościowy człowieka, a wysiłek fizyczny. Warszawa 1994 

USA powiedziało NIE dla tłuszczów trans!

   Kraj niejednokrotnie kojarzony z niezdrową żywnością i otyłością wypowiedział wojnę złym tłuszczom. Rządowa Agencja Żywności i Leków w USA wydała rozporządzenie zakazujące stosowania tłuszczów trans w produkcji żywności. Zakłady produkcyjne dostały 3 lata na wprowadzenie zmian w recepturach i technologiach przetwórczych zgodnych z owym rozporządzeniem. Badania naukowe wystarczająco przejrzyście potwierdzają jednoznacznie szkodliwe działanie trans komponentów. Cała litania powikłań z nimi związanych przemówiły do wyobraźni amerykańskiej władzy. Abstrahując od ziem zza oceanu to w naszym pięknym kraju sytuacja ma się zgoła odmiennie. Tematu zakazu trans zła nikt nawet nie porusza tam na górze. Mało tego. Producenci nie mają nawet obowiązku podawania tłuszczów trans w składzie produktu. Kwasy tłuszczowe, nasycone i nienasycone-owszem, ale o trans jest cisza . Polacy są zawsze skazani na własny rozum, dlatego warto wiedzieć co z definicji zawiera ten wredny składnik. Oto i one:

-ciasta, ciastka

-pieczywo o wysokiej trwałości

-chipsy

-majonez

-margaryny

-słone przekąski

-pączki

-frytki i inne tłuste dania typu fast food

-i wiele innych

  Skoro trans jest takie bee, to dlaczego producenci tak chętnie je wykorzystują? Odpowiedź jest prosta! Są tanie, łatwe w obróbce, i stanowią o pożądanej puszystości niektórych produktów. Niestety niesłabnącą popularnością cieszą się margaryny do smarowania. Dla ułatwienia dodam, że im twardsza konsystencja margaryny, tym większe prawdopodobieństwo wyższej trans zawartości.
  Na koniec warto dodać, jak te niedobre tłuszcze powstają. Otóż, tłuszcz roślinny wstępnie pozyskujemy w płynnej postaci. Takim wyrobem chlebka nie posmarujemy, więc należy go utwardzić. Wówczas olej zostaje poddany obróbce termicznej i po ostudzeniu przyjmuje gęstszą strukturę. Tak powstają np. margaryny. Ponieważ powstają podczas poddawania wysokiej temperaturze oleju, trafiamy na nie w żywności pochodzącej ze smażenia na wielokrotnie wykorzystywanym tłuszczu. Tu kłaniają się nam pączki, frytki i chipsy. 
  Gratulujemy USA mądrych regulacji i kibicujemy polskim rządzącym, aby dostrzegli, że tak łatwo producenci nas trują. Otyłości i wielu chorobom mających źródło w odżywianiu można zapobiec. Wystarczy chcieć! Pytanie się tylko nasuwa, czy im się chce???                

Trening siłowy Oliviera Lafaya- Proteo-System

   Około rok temu pisałem o książce "Skazany na trening- Zaprawa więzienna". Testowałem, trenowałem, wyciągałem wnioski. W międzyczasie natrafiłem na inną pozycję pt. "Trening siłowy bez sprzętu". Obie publikacje łączy propagowanie kalisteniki (trening przy udziale wyłącznie obciążenia własnego ciała). Wizja Lafaya jest jednak nieco odmienna. Na wstępie również dodam, że przekrojowe porównanie obu myśli szkoleniowych przybliżę, gdy nowy trening będzie miarodajnie przetestowany.

   Pan Lafay tytułem wstępu zachęca do ogólnorozwojowego treningu bez obciążeń kręgosłupa, gdzie wszystkie mięśnie powinny dostawać wycisk, nie tylko zestaw dyskotekowy. Poza bicepsem, tricepsem i kaloryferem jest masa mięśni, o których często zapominamy, mimo że ich ważność jest nie do przecenienia. Jedynymi urządzeniami potrzebnymi do rozpoczęcia owego treningu są drążek do podciągania, krzesła, taborety, fotel itp. Trening domowy z prawdziwego zdarzenia. Dieta jest również przedstawiona w zależności od naszych oczekiwań i budowy ciała.
  Trening podzielony jest na 13 stopni trudności przez które przechodzimy wraz z rozwojem muskulatury. Ćwiczenia kształtują siłę, wytrzymałość, gibkość i kondycję a jest aż 110. Autor z matematyczną precyzją rozpisuje poszczególne plany z uwzględnieniem odstępów między ćwiczeniami co do sekundy. Dużo serii, często mało czasu na odpoczynek. Jednak wszystko jest tak rozplanowane, jak gdyby Lafay dokładnie wiedział, że po tych 25 sekundach dasz radę wykonać kolejną serię, a po tym ćwiczeniu potrzebujesz 2 minut. Czułem się chwilami jakby autor stał nade mną i dokładnie wiedział na co mnie stać. Trening przebiega w taki sposób, że umiejętnie balansuje pomiędzy budową siły, a wytrzymałością. Co daje poczucie budowy wielozadaniowego ciała gotowego na różne wyzwania. Sylwetka przy odpowiedniej diecie powinna wyglądać efektownie, przy zachowaniu jej efektywności.
  Ilustracje przystępnie obrazują poszczególne ćwiczenia, a plany treningowe są precyzyjne i przejrzyste. Trening wyważony, satysfakcjonująco dający wycisk i płynnie progresywny poprzez kolejne pozimy wtajemniczenia. Ogólnie rzecz biorąc podoba mi się niezmiernie i czuję postęp z tygodnia na tydzień. Polecam!       

Rozwój osobisty, coaching i szary człowiek.

   Każdy z nas chciałby, aby nasze życie było przyjemniejsze, łatwiejsze, po prostu lepsze. Jakże bardziej oczekiwanymi przez nas są sukcesy zawodowe i prywatne, a niżeli porażki, problemy i smutki. Rozpoczął się luty, więc możemy już ocenić stan postępu naszych noworocznych postanowień. Tu właśnie pojawia się miejsce dla wspomnianego w tytule rozwoju osobistego.
  Zapewne słyszeliście, bardziej lub mniej o coraz popularniejszym w świecie biznesu (ale i nie tylko) coachingu. W mediach pojawiają się osoby, które mówią, że od nas samych zależy znacznie więcej, niż mogło by się nam wydawać. Nasze porażki zaczynają się w naszych głowach, a dopiero później w realnym świecie. My sami możemy dokonać o wiele większych rzeczy, niż mogło by się nam wydawać. Mentalni trenerzy za cel stawiają sobie, otwarcie ludzi na wiarę w siebie, na ukierunkowane działanie i wyzbycie się obaw, gdy stają się naszym ograniczeniem. Można dokonać wielkich rzeczy jeżeli wiara w to co robimy, jest poparta skutecznymi działaniami, okraszonymi pewnością osiągnięcia sukcesu. Trenerzy podpowiadają jak się lepiej uczyć, jak skuteczniej pracować, i jak odpowiedni do tego myśleć. Jest masa przykładów na poparcie ich słów, co daje wiarę że ich rady, mają wydźwięk potencjalnej skuteczności.

   Ja osobiście od jakiegoś czasu, przeznaczam wolne chwile na wspomniany rozwój osobisty. Czytam książki, oglądam video szkolenia i chłonę wszystko to co jest polecane. Z własnego doświadczenia mogę potwierdzić, że negatywne nastawienie przyciąga negatywne skutki. Pozytywne myślenie i wiara w siebie sprawia, że żyje się łatwiej i częściej pojawiają się wówczas dobre rzeczy i zdarzenia. Te podstawowe wnioski sprawiły, że warto poszukać inspiracji u ludzi, którzy: A-stale odnoszą sukcesy (porażki są jedynie, krótkotrwałe) B- są szczęśliwi i otaczają ich równie pozytywne osoby C- najlepiej modrości czerpać u ludzi, którzy swoje słowa mają poparte czynami. Oczywiście to, nie gwarantuje, że nagle wszyscy będą milionerami na jachtach, ale małe kroczki znacząco mogą poprawić jakość naszego życia. Nie wiem jakie jest wasze zdanie na ten temat, ale uważam, że warto przynajmniej się zapoznać ze zdaniem ludzi, którzy zachęcają do pracy nad samym sobą.

Oto kilka nazwisk, z którymi warto się zapoznać. Ich publikacje dają do myślenia i potrafią dać niezłego kopa do działania:
-Tony Robbins tony_robbins dlaczego robimy to co robimy
-Nick Vujicic Nick Vujicic - Niezwykły - Nowe świadectwo
-Harv Eker bogaty-albo-biedny-po-prostu-rozni-mentalnie            
-Mateusz Grzesiak nauka języków obcych 
-Jakub Bączek sukces siatkarzy zrodzony w głowach

Takich pozycji jest o wiele więcej, ale główne przesłanie jest jedno. Nasz świat w dużej mierze powstaje najpierw w naszej głowie. Dlatego warto popracować na naszym potężnym kreatorem, jakim jest nasz umysł. Oto kilka podstawowych wskazówek jakie można wcielić w nasze życie, które gwarantują choćby drobne zmiany na lepsze.

Pozytywizm- Otaczaj się pozytywnymi myślami i ludźmi. Szczęście się udziela i przyciąga go jeszcze więcej. Zajmuj się tylko rzeczami na które masz bezpośredni wpływ. Problemy się rozwiązuje, by szybko o nich zapomnieć. Nie marudź jeśli nie musisz. Dostrzegaj to co dobre.

Wizualizacja- Spełniaj marzenia najpierw w swojej głowie. Napawaj się wymarzonym oceanem jakbyś już tam był, poczuj tą bryzę i śpiew mew. Łatwiej jest wówczas dążyć do takich celów. Wiara w siebie i w to co robisz.sprawi,  że wszechświat ci bezinteresownie pomoże w realizacji marzeń. Ps. marzenia to niewłaściwe słowo. Cele to odpowiednie określenie.
   
Miłość- Rób to co kochasz i nie wahaj się temu poświecić. Szukaj miłości w drugiej osobie i w tym co robisz. Tylko wówczas będziesz w stanie dać maksimum swojego zapału, co w perspektywie czasu przyniesie upragniony sukces i szczęście.

Wiara- Uwierz, że możesz o wiele więcej. Uwierz, że najbliżsi ci dobrze życzą i wesprą cię nawet w najgorszy czas. Uwierz w swój potencjał i talent. Bóg nas stworzył z jakiegoś powodu, jesteśmy wyjątkowi i niepowtarzalni.  

Przeszkody- to twój najlepszy nauczyciel i tylko drobne potknięcie w drodze do szczęścia. Wyciągaj wnioski, nie trać czasu na ich rozpamiętywanie i skupiaj swoją energię na przyszłość.
        

Rutynie mówimy zdecydowane NIE

     Człowiek z natury jest istotą wybredną. Szybko ulegamy znudzeniu, a nasze wymagania stale rosną. Oczekujemy coraz więcej od innych, jak i od siebie. Stale szukamy urozmaiceń, nowych wrażeń i odmiennych emocji. Dotyczy to zarówno naszej pracy, życia osobistego i treningu. Ne tę ostatnio kwestię postaramy się zaradzić, bo przecież prawdziwi sportstajlerzy nie lubią nudy i rutyny. Oto kilka przepisów na przełamanie monotonii w naszych planach treningowych i poprawę efektów bez względu na dyscyplinę jaką uprawiamy:
 
- plan treningowy staje się zbyt łatwy- stosuj w nim regularnie modyfikacje. zmieniaj kolejność i zamieniaj ćwiczenia na ich trudniejsze zamienniki. Mózg jak i mięśnie nie lubią monotonii, a wręcz przepadają za wyzwaniami i niespodziankami. Bez pośpiechu, ale jednak warto sobie nieco utrudniać życie w tej kwestii.

- biegasz coraz dłuższe dystanse w okolicznym parku- wybierz się tym razem do lasu. Nierówna nawierzchnia, cisza i nieznana trasa to ciekawa odmiana. Mięśnie dostaną dawkę nowych bodźców, a stopy odpoczną od twardych miejskich nawierzchni.

- domowe sposoby na trening przynoszą zbyt słabe efekty- pompki i podciąganie na drążku można urozmaicić. Dodaj do tego zestawu dodatkowe obciążenia np. plecak wypełniony gazetami, lub taśmę gumową do ćwiczeń. To będzie dodatkowy bodziec do przyrostu mięśni.

- na sztangę zakładasz coraz więcej talerzy, a progres już nie jest tak dynamiczny jak kiedyś- zawieś na oba końce sztangi łańcuch, lub gumę do rozciągania. Wraz z unoszeniem ciężaru nasze dodatki zapewniają stopniowy wzrost obciążenia. Im wyżej uniesiona sztanga tym guma stawia większy opór, a łańcuch waży więcej. Ta stopniowość to ten nowy bodziec.

- trenujesz brzuch, wykonujesz setki powtórzeń, a postępy w stosunku do czasu włożonego w trening nie zachwycają- Dodaj raz w tygodniu ćwiczenia pilates. Co prawda tego typu ćwiczenia nie są bezpośrednio receptą na kaloryfer, ale wzmacniają nasz power house tj. punkt pomiędzy plecami, a brzuchem. Mniej widoczne mięśnie brzucha wspierają naszą równowagę mięśniową korpusu, co wpływa na lepsze efekty wynikające z innych ćwiczeń, także brzucha.

- walczysz ze spalaniem tkanki tłuszczowej, biegasz i ćwiczysz na siłowni- Wypróbuj crossfit. Jest to połączenie cardio z ćwiczeniami siłowymi. W miarę nowa forma treningu jest wskazana dla ludzi młodych, którym zależy na dobrej formie wydolnościowej, siłowej i atrakcyjnej sylwetce. Prawdziwy wycisk, trening trwa około 40 minut i niesamowite efekty.

-  Nudzi Cię wciąż te samo miejsce. Siłownia, klub fitness, sala bokserska- Wyjdź na zewnątrz. Skorzystaj z drążka do podciągania jakim, są drabinki na placu zabaw. Opona, czy płyta chodnikowa to dobre obciążniki.  Zorganizuj trening fitness z koleżankami w parku. Świeże powietrze, przestrzeń i otaczająca natura to dawka dodatkowej energii. Oczy przechodniów niech posłużą za dodatkowy motywator, niech zobaczą jak wartościowo wykorzystujesz wolny czas. Zamiast walczyć na macie wybierz trawnik. Realne otoczenie dla walki, większa przestrzeń, odmienne bodźce dla naszych stóp, lepsze dotlenienie organizmu. 

- Masz rozpisany plan treningowy, a trener mówi Ci, że to Twoja najlepsza droga- Pozwól sobie na moment niesubordynacji. Raz na jakiś czas nie posłuchaj go (od moich porad czasem też zrób sobie dyspensę!). Zapytaj innego trenera, skorzystaj z nowej porady. Nie twierdzę, że trenerzy nie mają racji, lecz metod na uzyskanie tych samych efektów jest wiele, więc dlaczego czasami nie skorzystać z ciekawej odmiany.              

- kochasz swoją uprawianą dyscyplinę- lubisz spokój na siłowni i harmonijny rozwój, zrób czasem odstępstwo od tradycji i wybierz się na siatkówkę. Grasz w piłkę nożną, to tym razem pójdź z kumplem na karate. Miła odmiana, masa nowych doznań i inspiracji. Dowiesz się przy okazji, czy twoje mięśnie są gotowe na inne wyzwania. 

     Takich metod na zmianę jest wiele i na pewno Wy również znacie ciekawe opcje. Liczę, że również się nimi podzielicie w komentarzach. Kreatywność w treningu jest receptą na stale postępujące efekty i radość z tego co kochasz. Niech każdy nowy dzień będzie niespodzianką!!!   

       

-

Trening Suchara vol.2

      Nowy rok, więc wracamy do rzeczywistości. Szczupli i ich metabolizm wciąż walczą. Masa nie chce nadejść, a mięśnie choć rosną, to jedna zbyt wolno, by czuć się usatysfakcjonowanym. Wracam zatem z odświeżonym nieco planem treningowym, gwarantującym postęp. Jednak powtarzając jak mantrę, przypominam o diecie. To dieta jest podstawą w budowaniu mięśni. Dużo węglowodanów, dużo białka i dużo tłuszczu, czyli 5-6 wartościowych posiłków dziennie i poniższy plan treningowy.  

 

Przykładowy trening:

Poniedziałek

Klatka

1.Wyciskanie sztangi (4 serie) 10,8,6,4 powtórzeń

2.Butterfly (4 serie) 10,8,6,4 powtórzeń

Biceps

1. Uginanie ramion z supinacją hantlami- 4 serie po 10 powtórzeń

2. Uginanie ramion na modlitewniku- 4 serie po 10 powtórzeń

Środa

Plecy

1. Ściąganie uchwytów z góry  (4 serie) 10,8,6,4 powtórzeń

2. Podciąganie w szerokim nachwycie (4 serie) max liczba powtórzeń

3. Ławka rzymska (4 serie) max liczba powtórzeń

Triceps

1. Pompki tricepsowe 4 serie z max liczba powtórzeń

2. Ściąganie liny z wyciągu górnego 4 serie po 10 powtórzeń

Piątek

Nogi

1. Wypychanie nóg na maszynie (4 serie) 10,8,6,4 powtórzeń

2. Prostowanie nóg na maszynie (4 serie) 10,8,6,4 powtórzeń

3. Uginanie nóg na maszynie  (4 serie) 10,8,6,4 powtórzeń

4. Wspięcie palców na maszynie 4 serie z max liczbą powtórzeń

Barki

1. Unoszenie rąk w bok na maszynie-  4 serie po 10 powtórzeń

2. Unoszenie gryfu na prostych ramionach do poziomu ramion- 4 serie po 10 powtórzeń

3. Wznosy ramion w opadzie tułowia-  4 serie po 10 powtórzeń