Pompki

Pompki

      Artykuł na temat formy ćwiczeń, jaką są pompki jest chyba dla mnie najważniejszy i najbliższy memu sercu. Pompki wykonuję już od najmłodszych lat szkolnych, kiedy nauczył mnie ich pan o w-f.  Ten rodzaj treningu towarzyszy mi do dzisiaj i stąd ten sentyment. Łezka się w oku kręci, ale wróćmy do konkretów, bo one najbardziej interesują czytelników spragnionych nowych wyzwań. Pompki są chyba najpopularniejszym rodzajem ćwiczeń, choć nie do końca docenianym, jak przypuszczam ze względu na swoją pospolitość, a może z racji tego, że wiele osób po prostu nie daje rady ich wykonywać w ilościach godnych pochwały. Pompki mają tak wiele zalet, że nie sposób ich wszystkich wymienić, oraz mają tak wiele odmian i wariantów, ze każdy znajdzie coś odpowiedniego dla siebie.

Podstawowy podział pompek:

-klasyczne- dłonie ułożone pod barkami, cale ciało począwszy od nóg tworzy linie prostą. Opcja klasyczna korzystnie wpływa na ogólny rozwój klatki piersiowej

-dłonie wąsko- dłonie są bliżej siebie, niż w wariancie klasycznym, najlepiej gdy się dotykają. Łokcie skierowane są na zewnątrz. Ten rodzaj pompek najbardziej rozwija środkową część klatki piersiowej, które jest często zmorą trenujących, gdyż najtrudniej ją satysfakcjonująco zbudować. Dlatego też, bardzo zachęcam do bliższego zainteresowania się tą techniką, z racji jej niebywałej skuteczności w budowaniu atrakcyjnej sylwetki. 

-dłonie szeroko- dłonie ustawiamy szerzej niż w wersji klasycznej. Takie ustawieni e dłoni pozwala nam rozwijać szerokość naszej klatki piersiowej.

-dłonie na podwyższeniu- dłonie ustawiamy na jakimś podeście, może to być podest np. z książek. Jest to wariant, który szczególnie polecam na zakończenie treningu gdyż jest on katem dla naszych wszystkich mięśni, które nie zostały dostatecznie wymęczone w poprzednich technikach.

-nogi na podwyższeniu- nogi ustawiamy na np.’ krześle, dłonie podobnie jak w wersji klasycznej. Ten rodzaj pompek wywiera największy nacisk naszej masy ciała na nasze mięśnie, stąd ich wysoka skuteczność w budowaniu sylwetki.

-nogi w górze- stajemy na rękach w taki sposób, by nogi oprzeć o ścianę. Ćwiczenie wykonujemy , żeby nasza głowa zbliżyła się jak najbliżej podłoża. Jest to jedna z bardziej zaawansowanych technik, ale jej zalet nie sposób przecenić. Zaangażowane są wszystkie najważniejsze mięśnie klatki piersiowej, barki i mięśnie pleców. Opanowanie ich gwarantuje szybki progres w sferze siły i wyglądu.     

       Powyższy podział jest chyba najpopularniejszy i  większość się już z nim spotkała, lecz podałem go w ramach przypomnienia i usystematyzowania danych ułatwiających przygotowanie planu treningowego. Ćwiczenia przy wykorzystaniu ciężaru własnego ciała niosą za sobą takie bogactwo, że gdyby nudziły Cię powyższe techniki zaproponuję te bardziej zaawansowane (czytaj trudniejsze), które ,,pieszczą” nasze mięśnie ze znacznie większą mocą. Opis tekstowy w ich przypadku był znacznie trudniejszy, więc żeby ułatwić sobie i Wam przedstawię za pomocą filmiku instruktażowego z moją skromną osobą (filmik dodam niebawem). Oczywiście jest ich znacznie więcej i zachęcam do wertowania internetu spragnionych nowych doznań, ale nie muszę wszystkich znać, lub co gorsze nie potrafię ich zrobić (w tym momencie zaglądam do mojego artykułu o motywacji do treningu… ehhh).

Jak na razie skupiłem się na rodzajach pompek, żeby zaciekawić i zachęcić do podejmowania wyzwań z nowymi technikami. Ważne jest równie pytanie: powinienem robić dziesiątki pompek w 1 serii, czy lepiej jest podjąć się wykonywania tych trudniejszych, przy czym ich liczba nie byłaby tak imponująca? Odpowiedź nie jest prosta, gdyż to zależy np. od tego co chcesz osiągnąć, tj. czy chcesz budować wytrzymałość- tu liczy się duża liczba pompek w 1 serii, a samych serii też powinno być w okolicach 5-7, czy też pracujesz nad siłą- wówczas w serii powinno być maksymalnie kilkanaście powtórzeń, wybierasz te trudniejsze techniki, lub te łatwiejsze przy użyciu dodatkowych obciążeń. Dodatkowymi obciążeniami mogą być talerze ze sztangi położone na plecach w okolicach barków, może to być kontrolowany nacisk na plecy przez kolegę, lub po prostu wypełniony rupieciami plecak. Ja oczywiście, z racji swojego zamiłowania do pompek, przeplatam te trudniejsze warianty, tymi łatwiejszymi. Przeplatam je w taki sposób, żeby mięśnie były zaskakiwane ilościami, kolejnością i rodzajami wybranymi w danym dniu. W internecie można znaleźć wiele porad jak poprowadzić trening, by osiągnąć upragnione 100 pompek i są zazwyczaj zgodne z prawdą. Opierają się na wielu seriach, tych klasycznych wariantów, ale prawda jest taka że stosując te dziwniejsze wersje osiągniesz co najmniej te same efekty, tylko że w krótszym czasie, a przy tym trening jest dłuższy i nudniejszy. Ja oczywiście nie chce nikogo zniechęcać od tych popularyzowanych treningów, lecz jestem zwolennikiem nowinek- efektownych, ale co ważniejsze efektywnych, w sam raz dla prawdziwych SPORTSTAJLERÓW.