Nowy rok, więc wracamy do rzeczywistości. Szczupli i ich metabolizm wciąż walczą. Masa nie chce nadejść, a mięśnie choć rosną, to jedna zbyt wolno, by czuć się usatysfakcjonowanym. Wracam zatem z odświeżonym nieco planem treningowym, gwarantującym postęp. Jednak powtarzając jak mantrę, przypominam o diecie. To dieta jest podstawą w budowaniu mięśni. Dużo węglowodanów, dużo białka i dużo tłuszczu, czyli 5-6 wartościowych posiłków dziennie i poniższy plan treningowy.
Przykładowy
trening:
Poniedziałek
Klatka
1.Wyciskanie sztangi (4 serie) 10,8,6,4 powtórzeń
2.Butterfly
(4 serie) 10,8,6,4 powtórzeń
Biceps
1. Uginanie
ramion z supinacją hantlami- 4 serie po 10 powtórzeń
2. Uginanie
ramion na modlitewniku- 4 serie po 10 powtórzeń
Środa
Plecy
1. Ściąganie
uchwytów z góry (4 serie) 10,8,6,4 powtórzeń
2. Podciąganie w szerokim nachwycie (4 serie) max liczba powtórzeń
3. Ławka
rzymska (4 serie) max liczba powtórzeń
Triceps
1. Pompki
tricepsowe 4 serie z max liczba powtórzeń
2. Ściąganie
liny z wyciągu górnego 4 serie po 10 powtórzeń
Piątek
Nogi
1. Wypychanie
nóg na maszynie (4 serie) 10,8,6,4 powtórzeń
2. Prostowanie
nóg na maszynie (4 serie) 10,8,6,4 powtórzeń
3. Uginanie
nóg na maszynie (4 serie) 10,8,6,4
powtórzeń
4. Wspięcie
palców na maszynie 4 serie z max liczbą powtórzeń
Barki
1. Unoszenie
rąk w bok na maszynie- 4 serie po 10
powtórzeń
2. Unoszenie gryfu na prostych ramionach do poziomu ramion- 4 serie po 10 powtórzeń
3. Wznosy ramion w opadzie tułowia- 4 serie po 10
powtórzeń
Ten komentarz został usunięty przez autora.
OdpowiedzUsuńTrzymam kciuki za realizację Twoich celi w tym Nowym Roku :) Pozdrawiam :)
OdpowiedzUsuńSuper :)
OdpowiedzUsuńhttp://fitella.blogspot.com/
Zapraszam serdecznie
Dieta fit ♥
Trzymam kciuki :)
OdpowiedzUsuńSzczerze mówiąc to moim zdaniem bardzo dobrze jest też wykorzystywać do ćwiczeń coś takiego jak siłownie plenerowe. U mnie na osiedlu taką siłownie postawiła niedawno firma Fitpark i na prawdę świetnie się z tego korzysta!
OdpowiedzUsuń